Sport mit Muskelkater

Dieses Gefühl kennen wir alle: ein paar Tage Muskelkater nach dem Sport. Am ersten Tag scheint es manchmal halb so wild zu sein, sodass du denkst, dass das Training am nächsten Tag schon stattfinden kann. Aber dann meldet sich der Muskelkater doch noch am zweiten Tag. Was machst du dann am besten? Das Training absagen oder doch mit Muskelkater Sport treiben?

Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns zunächst an, was Muskelkater ist. Anschließend betrachten wir, inwieweit Sport mit Muskelkater verantwortbar ist.

Was ist Muskelkater?

Die meisten Sportler haben schon einmal Muskelkater nach dem Sport gehabt. Trotz vieler wissenschaftlicher Untersuchungen ist noch nicht genau bekannt, was Muskelkater ist. Forscher haben dazu unterschiedliche Vorstellungen.

Oft werden Übersäuerung oder Milchsäure als Ursache genannt. Das ist es aber nicht. Untersuchungen zeigen nämlich, dass die entstandene Milchsäure bereits eine Stunde nach dem Sport abgebaut ist. Milchsäure entsteht, wenn Muskeln in kurzer Zeit viel Energie benötigen. Diese Energie wird im Körper ohne Sauerstoff freigesetzt. Dadurch entsteht das Abfallprodukt Milchsäure (Laktat). Vor allem Intervalltrainings und exzentrische Übungen sind dafür bekannt, Muskelkater zu verursachen.

Derzeit geht man davon aus, dass Muskelkater durch kleine Schäden in den Muskeln entsteht. Muskelkater bekommst du oft, wenn du ein Training machst, an das der Körper noch nicht gewöhnt ist. Die Muskeln sind in diesem Moment noch nicht an das geforderte Training angepasst. Das kann sowohl durch Ausdauer- als auch Krafttraining kommen. Ausdauertraining bedeutet, dass das Training darauf ausgerichtet ist, über eine lange Zeit dieselbe Bewegung zu machen, wie z.B. Laufen oder Radfahren.

Oft spürst du bereits eine Stunde nach dem Sport eine Steifigkeit in den Muskeln. Das ist ein Zeichen dafür, dass du am nächsten Tag mit Muskelkater rechnen kannst. Der Muskelkater kann sogar erst nach 48 Stunden auftreten. Das wird als verzögert einsetzender Muskelkater bezeichnet.

Ist Muskelkater gefährlich?

Nein, die entstehenden Schäden sind nicht gefährlich. Es sind so kleine Schäden, dass nichts kaputtgeht. Durch die kleinen Schäden reagiert der Körper mit einem Heilungsprozess. Dieser Prozess sorgt dafür, dass die Schäden repariert werden. Der Körper macht es so gut, dass du danach stärkere Muskeln bekommst. Beim nächsten Training bist du dadurch stärker. 

Der Körper passt sich schnell an. Vorausgesetzt, es liegt nicht zu viel Zeit zwischen den beiden Trainingseinheiten. Bei zu viel Ruhe verschwindet dieser Gewinn wieder. Der Körper investiert keine Energie in Dinge, die nicht genutzt werden. Wenn du das vermeiden willst, wirst du manchmal gezwungen sein, eine Entscheidung zu treffen, ob du mit Muskelkater Sport treibst.

Mit oder ohne Muskelkater Sport treiben?

Du kannst Sport treiben, wenn du Muskelkater hast. Auch wenn es sich nicht besonders gut anfühlt. Die kleinen Schäden sind unbedenklich. Es ist jedoch nicht immer sinnvoll, mit Muskelkater auf dieselbe Weise weiterzutrainieren. Wenn du dich wegen der Schmerzen nicht gut bewegen kannst, können andere Probleme entstehen. Außerdem kannst du aufgrund der Schmerzen nicht das Beste aus dem Training herausholen. Dann ist es klüger, zu warten, bis die schlimmsten Schmerzen abgeklungen sind.

Muskelkater ist also kein Grund, gar nicht zu trainieren. Durch eine zu lange Ruhephase verschwindet der Trainingsreiz wieder. Dann hast du nach jedem Training weiterhin Muskelkater.

Was kannst du tun, wenn du Muskelkater hast?

Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keine Behandlung, die Muskelkater verhindert. Wissenschaftler haben Massage, Kälteanwendungen, Kompression, Eiweißzufuhr, Dehnen und Nahrungsergänzungsmittel untersucht. Es gibt jedoch keinen Beweis, dass es wirkt.

Das heißt nicht, dass du keinen Vorteil davon haben kannst. Probiere aus, was für dich funktioniert und sich gut anfühlt. In Bewegung zu bleiben, ist oft am besten. Schon allein, um das Gefühl der Steifigkeit zu bekämpfen. Durch Bewegung sorgst du für die beste Durchblutung der Muskeln. Eine gute Durchblutung fördert die Regeneration.

Wenn du Krafttraining machst, kannst du trotz Muskelkater trainieren. Achte dann darauf, die Muskeln zu trainieren, die nicht schmerzen. Oder gehe stattdessen schwimmen oder Rad fahren. Auch wenn du nach einem Laufwettbewerb Muskelkater in den Beinen hast, kannst du trainieren. Spazierengehen, lockeres Joggen, Radfahren oder Schwimmen sind dann gute Regenerationstrainings. So kannst du trotz Muskelkater Sport treiben.

Wie beugst du Muskelkater vor?

Muskelkater beugst du vor, indem du regelmäßig trainierst. Wenn du nur einmal pro Woche trainierst, kannst du jedes Mal Muskelkater haben. Das liegt daran, dass die Erholungszeit zu lang ist. Wenn du zwei- oder dreimal pro Woche trainierst, wirst du weniger Muskelkater haben.

Außerdem ist es wichtig, deinen Sport so aufzubauen, wie es zu dir passt. Du brauchst keinen Muskelkater, um besser zu werden. Wenn du jedes Mal starken Muskelkater hast, trainierst du zu hart. Deine Muskeln dürfen am nächsten Tag steif und ein wenig schmerzhaft sein. Versuche, eine Balance zu finden.

Fazit

Ja, du kannst mit Muskelkater Sport treiben. Passe dein Training jedoch daran an. Trainiere andere Muskeln oder trainiere nicht maximal. Eine gute Balance zwischen Bewegung und Ruhe sorgt für die beste Erholung des Körpers.