Jeder Fußballer weiß, dass es gut ist, vor dem Spiel oder Training ein Aufwärmprogramm zu machen. Es ist selbstverständlich, mit ‘Warmlaufen’, ‘Dehnen und Strecken’ und anderen Übungen zu beginnen.

Doch was ist das Ziel des Aufwärmens? Welche Übungen eignen sich für ein Aufwärmen? Und wie lange sollte das Aufwärmen dauern? Das sind Fragen, auf die viele Fußballer, Trainer, Coaches und Betreuer keine klare Antwort haben. Daher erläutern wir in diesem Artikel das ‘Aufwärmen’ näher.

Ziel und Vorteile

Das Ziel des Aufwärmens ist es, den Körper auf den Sport vorzubereiten. Welche Art des Aufwärmens geeignet ist, hängt von der Sportart und vom Sportler ab. Die Vorteile eines Aufwärmens sind:

Erhöhte Durchblutung der Muskeln.
Erhöhte Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln.
Geschmeidigere Muskelkontraktionen.
Erhöhte Empfindlichkeit der Nerven.
Verminderte Steifigkeit des Bindegewebes.

All diese Vorteile sorgen dafür, dass der Körper beim Fußball besser leistungsfähig ist. Außerdem sinkt das Verletzungsrisiko.

Aufbau eines guten Aufwärmens

Ein gutes Aufwärmen besteht meist aus zwei Teilen, einem allgemeinen und einem spezifischen Teil.

Allgemeiner Teil
Um den optimalen Effekt eines Aufwärmens zu erzielen, wird empfohlen, im allgemeinen Teil Lauf-, Kraft- und/oder Dehnübungen zu machen.

Spezifischer Teil
Im spezifischen Teil sollte der Fußballer, in Absprache mit dem Trainer, Coach oder Betreuer, eigene Übungen machen. Dies sind meist Übungen, die auf die Aktivität ausgerichtet sind, die der Fußballer ausführen muss, und auf die technischen Schwerpunkte. Ein Fußballer, der viele Kopfballduelle bestreiten muss oder einen guten Freistoß schießen soll, kann den Fokus darauf legen. Während sich ein Fußballer, der schnell und wendig dribbeln muss, vor allem darauf konzentriert.

Auch körperliche Schwerpunkte spielen eine wichtige Rolle. Für den einen Fußballer ist mehr Aufmerksamkeit für die Leisten nötig und ein anderer Fußballer sollte mehr Aufmerksamkeit auf die Hamstrings oder das Sprunggelenk legen.

Nicht zu früh mit dem Aufwärmen beginnen
Die Wirkung eines Aufwärmens hält ungefähr 30 Minuten an. Es ist also sinnvoll, nicht zu früh mit einem Aufwärmen zu beginnen. Das verbraucht Energie, ohne die Vorteile zu nutzen.

Beispiel für ein gutes Aufwärmen

Es hat sich in verschiedenen Studien gezeigt, dass ein strukturiertes Aufwärmen das Verletzungsrisiko verringert. Für Fußballer gibt es ein wissenschaftlich fundiertes Aufwärmprogramm. Untersuchungen zeigen, dass die Durchführung dieses Programms das Verletzungsrisiko bei Fußballern um 30% reduziert.

Aufwärmplan (Fußball)
Dauer: 20 Minuten	Sehen Sie sich den Aufwärmplan an

Intensität des Aufwärmens

Die Intensität eines Aufwärmens kann nicht standardisiert beschrieben werden. Sie ist abhängig vom Sportler. Die Richtlinie für die Intensität (Belastung) eines Aufwärmens beschreibt es als eine Aktivität, bei der leicht geschwitzt wird, jedoch keine Ermüdung auftreten darf.

Der Fußballer mit schlechterer Kondition ermüdet früher als der Fußballer mit sehr guter Kondition. Daher sind sowohl Intensität als auch Dauer des Aufwärmens bei jedem Fußballer anders.

Anpassung des Aufwärmens

Für manche kann es aufgrund der Umstände nicht gelingen, diesem Aufwärmen zu folgen. In diesem Fall wird empfohlen, dem allgemeinen Aufwärmen eine persönliche Note zu geben. Dabei auf die Intensität achten. Die Erfahrung zeigt, dass es Fußballer gibt, die nach einem Aufwärmen bereits angeben, ermüdet zu sein und eine zu hohe Herzfrequenz zu haben. Das hat gerade einen gegenteiligen Effekt, nämlich ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Verletzungen entstehen meist, wenn der Körper ermüdet ist. Beginnt man bereits ermüdet mit einem Training oder Spiel, wird dieser Punkt früher erreicht.

Aufwärmen