Muskelkater

Muskelkater ist ein Schmerz, der in den Muskeln empfunden wird. Eine Überlastung der Muskeln führt zu Muskelkater. Das bedeutet, dass ein (zu) intensives Training Muskelkater verursacht. Infolge des Muskelkaters ist die Muskelkraft vorübergehend vermindert und die Muskelspannung vorübergehend erhöht.

Im Allgemeinen ist Muskelkater die Folge einer starken Belastung. Muskelkater kann recht schnell nach der Belastung auftreten, aber auch erst später einsetzen. Oft ist der Muskelkater am zweiten Tag am schlimmsten. Nach einigen Tagen ist er wieder verschwunden.

Verschiedene Arten von Muskelkater

Es gibt zwei verschiedene Arten von Muskelkater: akuter Muskelkater und verzögerter Muskelkater.

Akuter Muskelkater
Akuter Muskelkater wird während und unmittelbar nach einem Training oder einer schweren Arbeitstätigkeit gespürt. Einige Minuten bis einige Stunden nach der Anstrengung ist der Schmerz verschwunden. Dieser Schmerz entsteht durch die Anhäufung von Milchsäure. Milchsäure ist ein Abfallprodukt, das bei Anstrengung entsteht. Ist die Belastung zu hoch, kann der Körper diesen Abfallstoff nicht schnell genug abtransportieren.

Verzögerter Muskelkater
Verzögerter Muskelkater ist der bekannteste Muskelkater. Er wird auch gelegentlich als Muskelkater im Sinne von verspätetem Kater bezeichnet. Dieser Muskelkater wird ein oder zwei Tage nach einer Anstrengung gespürt.

Um verzögerten Muskelkater gut verstehen zu können, ist eine kurze Erklärung zu verschiedenen Muskelanspannungen nötig.

• Isometrische Muskelanspannung.
  Hierbei entwickelt ein Muskel Kraft, ohne dass eine Bewegung stattfindet. Zum Beispiel an der Wand sitzen. Dabei bleibt der Muskel gleich lang.
• Konzentrische Muskelanspannung.
  Hierbei entwickelt ein Muskel Kraft, wobei eine Bewegung stattfindet. Der Muskel verkürzt sich während der Anspannung. Zum Beispiel das Beugen des Ellenbogens (mit einem Gewicht in der Hand). Dabei verkürzt sich der Bizepsmuskel, wodurch er auch dicker und sichtbarer wird.
• Exzentrische Muskelanspannung.
  Hierbei verlängert sich der Muskel, wenn Kraft aufgebracht werden muss. Also wird der Muskel während der Krafteinwirkung gedehnt. Zum Beispiel die kontrollierte Rückbewegung des gebeugten Ellenbogens. Meist sind Bewegungen, die nach unten gehen, exzentrische Bewegungen. Etwa Treppen hinabsteigen, eine Steigung hinunterlaufen sowie die Abwärtsbewegung bei einer Kniebeuge (Squat) oder einem Push-up.

Verzögerter Muskelkater ist vor allem eine Folge exzentrischer Muskelanspannungen. Dabei kommt es zu sehr kleinen Muskelschädigungen.

Durch die entstandenen Schädigungen setzen in den Muskelzellen Prozesse ein, die Schmerzen und Schwellungen verursachen. Die anschließende Entzündungsreaktion ist der Beginn der Heilung.

Training mit Muskelkater

Durch die Muskelschädigung ist in einer Phase mit Muskelkater die (Sport-)Leistung vermindert. Daher ist es nicht möglich, vollständig mit Muskelkater zu trainieren. Zudem fühlt es sich unangenehm an, die Muskeln sind schmerzhaft und steif.

Wenn die Trainingsbelastung etwas reduziert wird, ist Training jedoch möglich. Hierbei gilt etwa 10 % bis 20 % weniger Belastung. Das ist bei Krafttraining einfach umzusetzen. 10 % bis 20 % weniger Gewicht zu nehmen, ist simpel. Bei anderen Aktivitäten oder Sportarten ist dies schwieriger.

Untersuchungen haben gezeigt, dass keine zusätzlichen Muskelschäden entstehen, wenn mit Muskelkater trainiert wird, vorausgesetzt, die Belastung wird reduziert. Training führt dadurch auch nicht zu einer Verzögerung im Heilungsprozess.

Es ist nicht zu empfehlen, kontinuierlich mit Muskelkater Sport zu treiben. Ein Muskel braucht Zeit, um vollständig zu regenerieren.

Behandlung von Muskelkater

Muskelkater ist eine Überlastung der Muskeln. Daher ist es wichtig, genügend Zeit für die Regeneration der Muskeln einzuplanen. Bewegen mit Muskelkater ist erlaubt, aber es wird empfohlen, die betroffenen Muskeln so lange nicht zu intensiv zu trainieren, wie sie schmerzhaft sind.

Muskelkater kann mit Massage, aktivem Auslaufen (ruhige Bewegung), Wechselbädern warm/kalt und Kompressionskleidung (enge Kleidung) behandelt werden. Normalerweise verschwindet Muskelkater nach einigen Tagen.

Oft wird angenommen, dass das Dehnen von Muskeln vor oder nach einem Training Muskelkater verhindern kann. Das ist wissenschaftlich nicht belegt. Ein guter Trainingsaufbau, ein Cool-down, ausreichendes Trinken und die Zufuhr von Mineralien und Eiweiß fördern die Regeneration. Beim Cool-down werden die Muskeln ruhig weiterbewegt (z. B. Auslaufen, Radfahren oder Schwimmen).

Muskelkater vorbeugen

Es gibt noch keine eindeutige Vorgehensweise, um Muskelkater zu verhindern. Regelmäßiger Sport verringert den Muskelkater, aber auch gut trainierte Menschen können nach einem Training, das eine maximale Anstrengung erfordert, Muskelkater bekommen.

Muskelkater und Grippe

Muskelkater kann auch die Folge von Erkrankungen sein, die den ganzen Körper betreffen. Grippe ist ein bekanntes Beispiel. Bei Fieber sollten Sie keine intensiven Aktivitäten ausführen.